妊婦さんのための簡単妊婦レシピ

妊婦レシピ　２人分のレシピ本

妊婦レシピの食事ってどのくらいの量を作りますか？

多くの方は２人分ですよね！

旦那さんと２人分。

小さなお子さんがいるところであったとしても２．５人分とかですよね。

・・・って何が言いたいかというと、

世の中のレシピ本ってほとんどが４人分。

２人分の本ってあんまり見かけません。

最近の核家族化を考えると２人分のレシピ本ってもっと沢山あってよいと思うんですが・・・。

料理本の中には妊婦さんによさそうな本も沢山ありますよね。

例えば減塩レシピにこだわったものとか、ダイエットにこだわったもの。

こういう料理本って妊婦さんにも参考になります。

普通の料理本でも、例えば「カルシウムを取るレシピ」などのコーナーもありますし。

でも、でも、多くは４人分用なんです・・・。

私が欲しいのは２人分。。。

じゃ、分量を半分にすればよいじゃない？

と思うかも知れませんが、これが結構面倒くさい・・。

分量通りにしか対応できない固い私には無理です・・。

２人分がスタンダードになればよいですね〜・。

妊婦レシピ　ザ・カルシウム

ザ・カルシウムってご存知ですか？

一日６００mgのカルシウムが摂取できるウエハースです。

大塚製薬からでてますが、私の妊娠中のカルシウム源はこれでした。

おいしいですし、カロリーもあまりありません。

ビタミンDなんかも入っているのでカルシウム吸収もよく、とても効率よくカルシウムを摂取する事ができます。

妊婦レシピが面倒ならこれが簡単です。

錠剤などはどうしても薬ってイメージがありますが、これだと良いおやつです。

お試しあれ。

妊婦レシピ　減塩とカリウム

妊婦さんのための減塩方法がもう一つあります。

カリウムを摂る事です。

塩分とは簡単に言うと塩（しお）のことですが、それは塩化ナトリウムという物質です。

この塩化ナトリウムを体外に排出させる働きがあるのが「カリウム」です。

妊婦さんはカリウムを普段より摂るように心がければ少しは減塩になります。

減塩レシピを考えるよりも簡単です。

では何を摂ればよいのか、ですね。

オススメは昆布です。

カリウムが豊富な昆布ですが、昆布は妊婦さんにとってとても良い食材ですよ。

・食物繊維もあるので便秘解消にもつながります。

・ダシとして使えば市販ダシより減塩になります。

そしてジャガイモも豊富なようですね。

塩分を減らす手間をかけるのも良いですが、カリウムが取れる食材でカバーするのも簡単で良い方法です。

妊婦レシピ　便秘改善

妊婦さんは便秘になりがちです。

妊娠するとホルモンの影響で子宮の伸縮が押さえられると同時に腸の働きが鈍くなるようですね。

妊婦になると便秘になるのは仕方がないと思ってしまいがちですが、

でも、逆に妊娠を期に便秘体質を改善してしまった人も良くいるようですね。

いい機会かも知れませんので便秘解消レシピで改善に取り組んでみましょう！

今回は少しレシピから離れるかもしれません・・。

1. 水分

まずは水分を沢山とりましょう。１日に水を１〜２Lくらい飲んでみてください。これは便秘が改善されて便のリズムがつかめてきたら減らしても大丈夫です。

2. 食物繊維をとる

食物繊維といっても水溶性の食物繊維を持つワカメなどの海藻、寒天などがオススメです。

3. ヨーグルトを食べる

腸内環境の正常化です。１日２５０gくらい摂りましょう。

4. ストレッチ

お腹に効くようなストレッチをしましょう。ヨガのポーズなんか最適ですね。三角のポーズなど・・。１日５分でOK。

２週間くらい続けてみると効果が出る人も多いみたいです。
（私も便秘体質だったのが妊娠中に実践して治りました！）

ある程度リズムがつかめればこっちの物です。しばらくは快便ですよ〜。

妊婦レシピ　カルシウム

妊娠中期〜後期には胎児のカルシウム必要量が増えるため、カルシウムの摂取量を増やさなくてはなりません。

胎児が必要とするカルシウムはもちろん妊婦さんが供給します。

いろいろ調べてると胎児への供給が優先されているようで、妊婦さん自身がカルシウム不足になりがちだそうです。

骨量の現象だけでなく、イライラの解消にもなりますので積極的に摂りたいですね。

カルシウムと言えば乳製品を思い出します。確かに乳製品はカルシウムが豊富です。

でもすごい食材があるのです。

「桜えび」

ダントツに高いですよ。私も妊娠して初めて知りました。

これを買って、いろんな料理に入れましょう。

おダシにもなるのでいいですよ。

お好み焼きなんかいいですね。

でも毎日簡単に取れる訳ないと思うので、乳製品や小魚などを少しだけ積極的に摂ろうとしたらいいと思います。

そして今日は少し不足がちだな〜と思った時はサプリメントやカルシウムが入ったおやつを食べればいいと思います。

ウエハースとかよく売ってます。

お腹がすいた時にはこれで空腹も満たし、カルシウムも摂りましょう。

妊婦レシピ　食物繊維

妊婦さんは便秘になりやすいようですね。

特に妊娠初期は子宮の伸縮を押さえるホルモンの分泌の影響で腸の動きも低下してしまうようです。

妊娠後期になると腸が圧迫されてくるので、便秘は結構つらいです。

ですので出来るだけ早いうちに便秘体質を改善させておきましょう。

便秘と言えばまずは食物繊維ですね。

妊娠中は意識して摂取するようにしたほうが良いでしょう。

ただ妊娠中だから多く摂らなくてはだめ、ということはないですよ。

簡単に取れる物としては海草類ですね。

海苔やワカメなどを食べましょう。

そして乳酸菌もお腹の調子を整えるのにはいいですね。

ヨーグルトは毎日食べるようにしたら良いと思います（妊婦によいカルシウムも含まれますし）。

そして結構簡単に効果があるのが「水」です。

私も妊娠初期までは便秘がちでしたが毎日水を沢山（１L以上）飲むようにしたら１週間程度で便秘が改善されました。

もちろん食物繊維も意識して摂るようにしましたが、水が結構効いたのではないかと思います。

それで一度お通じのリズムが作れたので、出産まで快便状態でした。

是非試してみてください。

妊婦レシピ　鉄分の食事

妊婦さんには鉄分も大事です。

胎盤も形成されますし、赤ちゃんにも血液が必要なので血液量も増えます。

鉄分の必要量は普段の１．７倍。

普段の食事でも鉄分は不足しがち。

それが妊娠中は普段の２倍弱摂らなくてはならないのです。

結構大変ですよ。

鉄分と言えば、レバーというのが思いつきますが、ビタミンAが多すぎて妊娠初期に摂りすぎるのは良くないようですね。

レバー以外では貝類などが鉄分多いようです。

ただ貝類の料理ってあまりやらないですよね。

しかも鉄分ってそれだけ摂ってもよく体に吸収されないって知ってました？

ビタミンCなど、他の栄養素がないと効率よく吸収されないらしいです。

面倒ですね〜。

オススメはこれ。↓

葉酸サプリですね。

鉄分も入っています。

やっぱりサプリメントがよいですよ。

食事に影響されずに毎日安定して摂取できますから。

栄養素を考えながらレシピを作るのってかなり大変です。

手抜きできるところは手抜きして、余った時間で妊娠ライフを楽しみましょう。

妊婦レシピ　葉酸

妊婦さんにとって大事な栄養素の一つに

葉酸

があります。

この栄養素は先天性異常の確率を減らすという報告があるようです。

葉酸を多く含むのはほうれん草などの緑黄色野菜や卵の黄身、大豆、そしてグレープフルーツなどの果物です。

この辺の食物を多く使う料理を作れば多く取れますが、

妊婦さんに求められている葉酸の量は0.4g。

結構量多いです。

食物に含まれる葉酸の量を計算して料理するのも面倒ですね。

簡単なのはフルーツを摂る事。

これは量を計算しやすいからです。

そして最も簡単なのは葉酸サプリメントです。

サプリメントにもいくつか種類がありますが、オススメなのはpigeonのもの。

コーティングされてて飲みやすいし、一日一粒でOKです。

ある他社のもので一日何錠かを飲まなくてはならないものもありました。

さらにその錠剤はコーティングされていないので口の中で成分が溶けて下が真っ黒に・・・。

サプリメントは妊婦さんにとっても本当に手軽なのでオススメですよ。

妊婦レシピ　減塩2

妊婦さんのための減塩方法その２です。

食事を選ぶです。

減塩方法と言えるのかわかりませんが（笑）・・・

でも簡単です。

では、何を選ぶのか。

まず一般的に汁もの、煮物は塩分高い傾向にあります。

みそ汁もそうですし、肉じゃがや魚の煮付け、角煮などは醤油が煮詰まっていますので塩分は濃縮されてて高いです。

そしてかなり注意すべきはラーメン、チャンポン、うどん・・・。

麺類です。

結構ありますよ。スープだけでなく、麺にも塩分含まれてます。

ラーメンなんかは汁も含めて一杯で１０gくらいの塩分があるものもあります。

ラーメン一杯でその日の食事は終わりですね（笑）。

案外見落としがちなものは「パン」です。

コシを出すために塩を入れます。

パンの種類によってまちまちですが、主食としてはご飯の方が確実に減塩です。

調理で減塩は難しくても、食事を選ぶ事は簡単ですから、気に留めておきましょう。

妊娠中に食事制限していると、無性に味の濃いものが食べたくなるかもしれません。

たまにはいいと思いますが、少しこれらのような塩分の高い食事は少なめにしましょうね。

妊婦レシピ　減塩1

妊婦さんのための減塩レシピ

塩分には結構気をつけた方がいいですよ。

妊娠高血圧症候群（妊娠中毒症）って、私の周りにもいました。

妊娠中期以降、食べる量が増えてくるとそれだけ摂取する塩分量も増えてしまいます。

一日の摂取量の目標は１０g以内。７〜８gが理想です。

塩分を考える時に特に汁ものは注意ですね。

みそ汁、豚汁、カレー、スープ・・・

日本人なら結構普通に食べるものばかりですが、塩分はいずれも高いです。

これも簡単にできるものを紹介します。

1. 減塩調味料を使う

醤油、味噌は減塩のものが売っていますので、すぐに切り替えましょう。

２０％程度は減塩できます。

ちょっと味が薄く感じますが、慣れます。

「たった２０％か・・。今持っている物もあるし、ほかの方法で減塩しよう」

って思っても難しいです。

それに減塩って、少しずつの積み重ねです。これなら確実に減塩できますのでオススメです。

2. 汁は飲まない

レシピとは関係ないですが、とっても減塩になります。

汁ものの塩分はほとんどスープに含まれます。

みそ汁なんかは具沢山にして具だけたべましょう。

3. 天然のだしを使う

市販のだしには塩分が含まれている物が多いです。

天然のだし（昆布やかつおぶし）を使う事で減塩になります。

無添加の顆粒だしでもいいですね。

塩分の入っただしを使っている人に摂っては少し薄味に感じますが、慣れます。

以上、簡単にできるものをあげました。

実行するだけで妊婦さんのための減塩レシピが出来上がりです。

妊婦さんのための簡単妊婦レシピ

妊婦レシピ ２人分のレシピ本

妊婦レシピ ザ・カルシウム

妊婦レシピ 減塩とカリウム

妊婦レシピ 便秘改善

妊婦レシピ カルシウム

妊婦レシピ 食物繊維

妊婦レシピ 鉄分の食事

妊婦レシピ 葉酸

妊婦レシピ 減塩2

妊婦レシピ 減塩1